Publicado el 6 de mayo de 2024 por Florencia Villarino Lic. en Nutrición M.P. 4903
Foto @ Drazen Zigic
¿Qué Comer Antes, Durante y Después del Ejercicio?
La nutrición adecuada antes, durante y después del entrenamiento es esencial para optimizar el rendimiento, mantener la energía y favorecer la recuperación muscular. Aquí te ofrecemos algunas recomendaciones para cada momento del ejercicio:
Antes del Entrenamiento
Objetivo: Proporcionar energía sostenida, prevenir el hambre durante el ejercicio e hidratar.
2-3 horas antes del entrenamiento:
Carbohidratos complejos: Avena, arroz integral, pasta integral, pan integral.
Proteínas magras: Carnes, queso, huevo, legumbres, yogur griego.
Grasas: Evitar alimentos muy grasos ya que pueden generar malestar durante el entrenamiento.
Hidratación: Agua.
30-60 minutos antes del entrenamiento:
Carbohidratos rápidos: Frutas (banana, manzana, uvas), jugo de fruta, pan blanco, barritas energéticas.
Proteínas ligeras: Batido de proteínas, queso, huevo, yogur griego.
Hidratación: Agua.
Durante el Entrenamiento
Objetivo: Mantener los niveles de energía y la hidratación.
Para entrenamientos de menos de 60 minutos:
Hidratación: Agua.
Para entrenamientos de más de 60 minutos:
Carbohidratos rápidos: Bebidas deportivas, fruta, frutas desecadas, geles energéticos, etc.
Hidratación: Agua o bebidas deportivas que contengan electrolitos.
Después del Entrenamiento
Foto @pvproductions
Objetivo: Reponer el glucógeno, reparar y construir músculo, rehidratarse.
Proteínas: Ayudan a reparar y construir músculo. (Pollo, carne, pescado, huevos, yogur griego, leche, proteína en polvo).
Carbohidratos: Reponen el glucógeno muscular. (Frutas, arroz, pasta, papas, legumbres, etc.).
Hidratación: Agua o bebidas deportivas.
Resumen
Antes del entrenamiento: Combina carbohidratos, proteínas magras e hidrátate. El tipo de alimento a consumir dependerá del tiempo que tengas antes de la actividad física.
Durante el entrenamiento: Hidrátate bien y consume carbohidratos rápidos si el ejercicio es prolongado.
Después del entrenamiento: Enfócate en reponer energías con carbohidratos y reparar músculos con proteínas, además de hidratarte adecuadamente.
Asegúrate de ajustar estas recomendaciones según tus requerimientos individuales, tipo de ejercicio y duración del entrenamiento. Consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo puede ayudarte a personalizar tu plan de nutrición.
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